Estar de vacaciones no tiene porqué ser sinónimo de abandonar las buenas costumbres y aparcar el cuidado de tu forma física. Sin duda, es muy recomendable darle unos días de descanso al cuerpo pero, si tu verano se va a alargar, te recomendamos que hagas ejercicio, al menos, dos o tres veces por semana. No hace que falta que te machaques cual deportista olímpico, unas suaves rutinas, que puedes realizar en tu propia casa, bastarán para mantener una mínima condición física.
La rutina de entrenamiento en tu propio hogar y con poco o incluso ningún material puede ser tan eficiente como las sesiones del gimnasio, pero para mantener la motivación es necesario crear las condiciones adecuadas:
1. Crea un espacio para entrenar
De la misma manera que el trabajo online requiere de un espacio propio, si quieres mantenerte comprometido con el entrenamiento, es fundamental que crees un espacio reservado para tus sesiones de ejercicio físico.
Si tu casa o apartamento de verano no es demasiado grande, no tiene porqué ser una estancia de uso exclusivo para entrenar. Dedicar un rincón de tu salón de estar, de un cuarto o incluso de una terraza bastará. Lo que sí es importante es que, a ser posible, siempre entrenes en el mismo lugar. Puedes dejar allí el material que tengas, la esterilla, un altavoz o tus zapatillas, para que cuando entres en esa estancia tu cerebro la relacione con el ejercicio y sea mucho más fácil ponerte en “modo entrenamiento”.
2. Reduce las distracciones
Olvídate de hacer la cama, de la lavadora que acaba de terminar o de los deberes de tus hijos. Cuando vayas a entrenar debes reducir al máximo las distracciones y para ello, has de planificarte para que todo aquello que te haga perder el foco en el ejercicio ya lo hayas realizado antes de comenzar. Pide a tus familiares que respeten tus 30, 45 o 60 minutos de ejercicio e intenta concentrarte única y exclusivamente en tu rutina.
3. Planifica cuándo y cuánto tiempo
Planificar y reservarte un momento concreto al día y la cantidad de tiempo que le vas a dedicar al entrenamiento es fundamental para evitar procrastinar. Al entrenar en tu casa es muy fácil encontrar una excusa para aplazar el ejercicio, pero si ya has reservado ese hueco, a la hora exacta estarás entrenando. La rutina es fundamental a la hora de organizarse y establecer momentos específicos para cada tarea. Se trata de conseguir que el entrenamiento no se pierda en tu lista de prioridades.
4. Cuidado con la técnica
Si entrenas habitualmente, controlar la técnica y con ello evitar las lesiones no será tu problema. Pero, si vas a comenzar a entrenar este verano, es aconsejable que, al menos, las primeras sesiones te dejes guiar por un entrenador online o entrenes con alguna app profesional. Además, las clases online te ayudarán a estar más motivado y comprometido y te harán rendir y progresar más.
5. No te obsesiones con el material
Si no tienes material de entrenamiento ni posibilidad de adquirirlo no te preocupes. Aunque no lo creas, más allá de la eficacia indiscutible del entrenamiento con tu propio peso corporal, tu casa cuenta con muchas soluciones para realizar entrenamiento de fuerza. Una silla, una pared, el palo de una escoba, una sandía o una botella de agua pueden ser el material improvisado perfecto para mantenerte en forma.
6. Trucos para perezosos
Si eres de los que te cuesta una vida ponerse a entrenar y siempre encuentras algo mejor que hacer, te proponemos que combines tus hobbies preferidos con el ejercicio. Si te encanta la tele, puedes poner tu programa preferido para amenizar tu esfuerzo. Si eres un melómano empedernido, nada mejor que la música para marcarte el ritmo de los ejercicios. Y, si te encanta leer, un audiolibro o un podcast también pueden ser tus mejores compañeros de entrenamiento.
Tipo de ejercicio a realizar en casa
Lo ideal es que combines ejercicios de cardio con los de fuerza. De hecho, lo perfecto es que comenzaras calentando y luego realizaras una primera parte de ejercicio de fuerza (entre 20 y 45 minutos), para finalizar con otros 10 o 20 minutos de cardio.
Entre los ejercicios de fuerza que puedes realizar, sin material, están las sentadillas, la sentadilla estática apoyada en la pared, la zancada o lunge, la sentadilla búlgara, los fondos de tríceps en silla, las flexiones en el suelo, el puente de glúteos, las planchas o el crunch abdominal.
En cuanto al cardio, no necesitas grandes espacios para ejercitar tu corazón. En dos metros cuadrados puedes saltar a la comba, hacer burpees, escaladores o jumping jacks, trotar en el sitio o hacer saltos de la rana.
Y si tienes una escalera cerca, nada mejor que subir y bajar escalones para poner a tono tu corazón y tus piernas, quemar calorías y producir endorfinas (la hormona de la felicidad) sin parar.
